निद्रा र पोषण : राम्रो निद्राका लागि खानपानमा ख्याल गर्नुस् 

स्वस्थ खानपानले राम्रो निद्रा लगाउँछ । त्यसैगरी, अस्वस्थ खानपानले निद्रा बिगार्छ । निद्राको कमीले विभिन्न रोग निम्त्याउँछ, तपाईंको खानपान चक्र प्रभावित हुन्छ र जीवनशैली बिग्रन्छ । त्यसैले निद्रा र खानपानबीच गहिरो सम्बन्ध छ । स्वस्थ आहारले निद्राको अवधि र गुणस्तर राम्रो बनाउन भूमिका खेल्छ । स्वस्थ खान, राम्रोसँग सुत्न र स्वस्थ जीवनयापन गर्नका लागि हामीले निद्रा र पोषणबीचको अन्तरसम्बन्ध बुझ्न जरुरी छ ।

अमेरिकाको नेसनल स्लिप फाउन्डेसनका अनुसार औसतमा नवजात शिशुलाई तीन महिनासम्म दैनिक कम्तीमा १४ देखि बढीमा १७ घन्टा, चार महिनादेखि ११ महिनासम्मका शिशुलाई दैनिक कम्तीमा १२ देखि बढीमा १५ घन्टा, एक वर्षदेखि दुई वर्षसम्म दैनिक ११ देखि १४ घन्टा, प्रिस्कुलर अर्थात् दुईदेखि पाँच वर्षसम्मका लागि १० देखि १३ घन्टा, ६ देखि १३ वर्षसम्मका बालबालिकालाई ९ देखि ११ घन्टा, १४ देखि १७ वर्षसम्मका किशोर–किशोरीलाई आठदेखि १० घन्टा, १८ देखि ६४ वर्षसम्मका लागि सातदेखि नौ घन्टा तथा ६५ वर्षमाथिकालाई सातदेखि आठ घन्टा निद्रा आवश्यक पर्छ । 

राम्रो निद्राका लागि के खाने ?
निद्राको अवधि र गुणस्तर सन्तुलित राख्नका लागि बेलुकी ८ बजेभित्र खाना खाइसक्नु उत्तम हुन्छ । त्यसपछि तीनदेखि चार घन्टाको ग्याप राखेर सुत्न सकिन्छ । राति ढिलो खाने वा यदि कसैलाई मध्यरातमा खाने बानी छ भने सुधार्नुपर्छ । यदि खाना र निद्राको ग्याप छोटो रह्यो भने हामी सुतिरहेको वेला पनि हाम्रो शरीर खाना पचाउने काममा सक्रिय भइरहेको हुन्छ, जसकारण राम्रो निद्रा पर्दैन । यही कारण धेरैजनाले लामो अवधि निदाउँदा पनि निद्रा नपुगेजस्तो वा थकित भएको महसुस गरिरहेका हुन्छन् । 

राम्रो निद्राका लागि पर्याप्त सन्तुलित पोषण महत्वपूर्ण छ । विशेषगरी फाइबर, म्याग्नेसियम र मेलाटोनिन राम्रो निद्राका लागि आवश्यक पर्ने प्रमुख तत्व हुन् । अन्डा, माछा, नट (पेस्ता), जामुन, चामल, ओट्स, र दूधमा पर्याप्त मात्रामा मेलाटोनिन हुन्छ । दाल, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, सिमी, फलफूल, हरियो सागसब्जीमा प्रचुर मात्रामा फाइबर पाइन्छ । फर्सीको बिउ, चिया, सिड्स, बदाम, काजु, आल्मन्ड, पालक, ओट्सलगायतमा प्रशस्तै म्याग्नेसियम हुन्छ । निद्रा लगाउन क्याल्सियम र जिन्कको पनि महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । दूध र दुग्धजन्य पदार्थ, सोया, तिललगायत क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुन् । सिमी, बदाम, अन्डा तथा दूधजन्य उत्पादनमा जिन्क प्रशस्तै पाइन्छ ।

दूधमा हुने ट्रिप्टोफोनले पनि मेलाटोनिन र सेरोटोनिन बढाएर निद्रा मिठो लगाउन सहयोग गर्छ । राम्रो निद्राका लागि पेट सफा हुनुपर्छ । सेरोटोनिन र मेलाटोनिनले एकाग्रता बढाएर निद्रा लगाउँछन् । त्यसैले खानामा बारम्बार प्रिबायोटिक्स र प्रोबायोटिक्स समावेश गर्न जरुरी छ । खानाको प्लेटमा प्रिबायोटिक्स (ओट्स, केरा, स्याउ, जौ, शतावरी, सिमी) र प्रोबायोटिक्स (गुन्द्रुक, तामा, कोम्बुचा, दही, अचार, किनेमा) समावेश गर्नुपर्छ । 

कार्बोहाइड्रेटको छनोट निकै महत्वपूर्ण छ । किनकि, उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानाले गहिरो निद्रालाई प्रभावित गरेर रातमा ब्युझाउन सक्छ । त्यसैले डिनरमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम हुनुपर्छ । ओट्स, सम्पूर्ण अनाजलगायतमा ठिक्क मात्रामा कार्बोहाइड्रेट हुने भएकाले खानामा यसलाई सन्तुलित रूपमा समावेश गर्न सकिन्छ । 

स्क्रिन टाइम घटाउनुस्
- आफ्नो डिनर अधिकतम बेलुका ८ बजेसम्म लिने प्रयास गर्नुस् । यसको तीन–चार घन्टापछि मात्रै सुत्नु राम्रो हुन्छ । किनकि, शरीरले खाना पचाइसकेपछि निदाउँदा गहिरो निद्रा पर्छ ।

- स्क्रिन टाइम घटाउने प्रयास गर्नुहोस् । राति १० बजेपछि मोबाइल तथा इलेक्ट्रोनिक डिभाइस प्रयोग नगर्नु राम्रो हुन्छ । सामाजिक सञ्जालमा आउने अनेक नकारात्मक खबरले तपाईंको निद्रामा प्रभाव पार्न सक्छ वा तपाईंको एकाग्रता बिथोल्न सक्छ । अवधिले मात्रै निद्राको गुणस्तर निर्धारण गर्दैन । मिठो र गहिरो निद्रा महत्वपूर्ण छ । 

-  यदि, धूम्रपान, मद्यपानको लत छ भने आजैबाट छाड्नुस् । यसले शरीरलाई राम्रो गर्दैन ।