स्वास्थ्य र जीवनशैली प्रिन्ट संस्करण

स्वस्थ शरीरका लागि सन्तुलित भोजन 

स्वस्थ रहन सन्तुलित भोजन आवश्यक हुन्छ । हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने पोषण, भिटामिन र मिनरल्सहरूको सन्तुलन मिलाएर सेवन गर्दा शरीरका अंगहरूले राम्ररी काम गर्छन् । जसकारण, शरीरको ऊर्जा बढेर जान्छ, तौल नियन्त्रणमा रहन्छ, पाचन प्रणाली मजबुत रहन्छ, मानसिक अवस्था सुदृढ हुन्छ र विभिन्न रोगबाट पनि बच्न सकिन्छ । हामीले आफ्नो शरीरको बनावटलाई ख्याल गरेर त्यहीअनुसार सन्तुलित भोजन लिनुपर्छ, किनकि सबैको शारीरिक अवस्था एउटै हुँदैन । शारीरिक अवस्थाअनुसार हामीलाई आवश्यक पर्ने क्यालोरी, प्रोटिन, फ्याट र फाइबरको मात्रा पनि फरक–फरक हुन्छ । 

महिलालाई औसतमा २१ देखि २५ ग्राम दैनिक फाइबर आवश्यक पर्छ भने पुरुषलाई ३१ देखि ३८ ग्राम आवश्यक पर्छ । बिहानको समयमा हाम्रो शरीरको पाचन प्रणाली बढी सक्रिय हुन्छ । दिन ढल्दै गएपछि कम सक्रिय हुन्छ । त्यसकारण पनि ब्रेकफास्ट वा लन्च हेभी खानुपर्छ । रातिको खाना लाइट खाँदा राम्रो हुन्छ । 

उठ्नेबित्तिकै : उठ्नेबित्तिकै एक गिलास मनतातो पानी पिउँदा राम्रो हो । त्यसपछि सीधै लन्च गर्दा पनि हुन्छ वा ब्रेकफास्ट गर्दा पनि भयो । कतिपय मान्छेको बिहानको खाजामा चिया र बिस्कुट खाने बानी हुन्छ । बिस्कुटमा स्वास्थ्यका लागि हानिकारिक धेरै पदार्थ हुन्छन् । त्यसैले घरमै बनाएको रोटी खान सक्नुहुन्छ । सकेसम्म चियामा चिनी नहाल्दै राम्रो हुन्छ । दिनमा जुन समयमा भए पनि ओखर, बदाम, किसमिस, भुटेको आलस, फर्सीको बियाँ इत्यादि ड्राइफुड खानुपर्छ । यस्ता ड्राइफुडमा प्रोटिन, ओमेगा (राम्रो फ्याट)को मात्रा धेरै हुन्छ, जुन शरीरका लागि अत्यावश्यक हुन्छ र यो फ्याटले कोलेस्ट्रोलको लेबल म्यानेज गर्छ । दिनमा कम्तीमा एउटा सिजनल फलफूल खाँदा राम्रो हुन्छ ।

ब्रेकफास्ट : ब्रेकफास्ट गर्दा क्यालोरीयुक्त (२५०–३५०) खाना खानुपर्छ । सकेसम्म एकपटकको खानामा धेरै क्यालोरी खानुहुँदैन । बिहानको खाजामा सकेसम्म कार्बाेहाइड्रेट र प्रोटिनलाई सन्तुलनमा राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ । कार्बाेहाइड्रेट मात्रै हुनुभएन । कतिपयको बिहानको समय रोटी र तरकारी खाने बानी हुन्छ । यतिले मात्रै मांसपेशीका लागि आवश्यक पर्ने प्रोटिनको मात्रा पुग्दैन । खाजा वा खानामा प्रोटिन, र फ्याटको सन्तुलन मिलाउनुपर्छ । अन्डा, दूध–चिउरा, दूध–रोटी, दूध–ओट्स, चना आदि खाँदा हुन्छ । 

लन्च : लन्चमा नेपाली थाली एउटा सन्तुलित आहार हो । दाल–भात–तरकारी, सलाद, गुन्द्रुकको अचार लन्चमा छ भने यो साह्रै स्वस्थ र सन्तुलित खाना हो । हरियो सागपातमा अझ बढी जोड गर्नुपर्छ । सिजनल तरकारी खाँदा राम्रो हुन्छ । सलादचाहिँ खानामा अनिवार्य समावेश गर्नु राम्रो हुन्छ । सलादले शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । गाँजर, काँक्रा, मुला, प्याज, चुकन्दर मिलाएर खाँदा राम्रो हुन्छ । चिल्लो, पिरो र मरमसला कम हालेर तरकारी बनाउनुपर्छ । दाल, गेडागुडी, दूध, अन्डा, माछा, मासु मात्रा मिलाएर खानुपर्छ ।

दिउँसोको खाजा : खाना खाइसकेपछि दिउँसो करिब तीन घन्टाको अन्तराल मिलाएर खाजा खानु उपयुक्त हुन्छ । दिउँसोको समयमा कार्बाेहाइड्रेट कम र प्रोटिन धेरै भएको खानेकुरा खानुपर्छ । किनभने, धेरैजनामा दिनभरि चाहिने प्रोटिन पुगेकै हुँदैन । त्यही भएर सकेसम्म प्रोटिन धेरै भएको खाजा खानु राम्रो हुन्छ । भुटेको चना, भटमास साँधेर, अन्डा–चिउरासँग समावेश गरेर चना खाँदा पनि हुन्छ ।

बेलुकी : बेलुकाको खाना ६ देखि ८ बजेभित्र खाँदा राम्रो हुन्छ । बेलुकीको खानामा तरकारी तथा सागसब्जी समावेश गर्नुपर्छ । बेलुका शारीरिक तथा मानसिक रूपमा आराम गर्ने समय भएकाले कम खाँदा राम्रो हुन्छ । सुत्ने समयमा शरीर धेरै सक्रिय नहुने भएकाले धेरै खाँदा पचाउन कठिन हुन्छ । प्रोटिन र कार्बाेहाइड्रेटको मात्रा मिलाएर खानुपर्छ । कतिपयमा खाना खानेबित्तिकै सुत्ने बानी हुन्छ, जो राम्रो होइन । यस्तो बानीले बिहान उठ्दा फ्रेस हुन सकिँदैन, किनभने रातभरि शरीर खाना पचाउनतिर लाग्छ । खाना खाएपछि कम्तीमा दुईदेखि चार घन्टापछि सुत्दा राम्रो हुन्छ । चार घन्टाभित्र शरीरमा खाना पचिसकेको हुन्छ ।